Środki łagodzenia stresu w kwarantannie i izolacji

Przebywanie w domu na kwarantannie lub w izolacji może być stresujące. Lęk, napięcie, poirytowanie, osłabiona koncentracja i trudności z zasypianiem nie są obecnie niczym nienormalnym.

Przeczytaj porady Norweskiego Instytutu Zdrowia Publicznego dla osób odbywających kwarantannę domową.

Przeczytaj porady Norweskiego Instytutu Zdrowia Publicznego dla osób poddających się izolacji.

Zajrzyj na przygotowaną przez nas stronę z przeglądem porad skierowanych do różnych grup: pracowników służby zdrowia, dorosłych, dzieci, rodzin w trudnej sytuacji życiowej oraz osób doświadczających problemów ze zdrowiem psychicznym.

Jeżeli miałeś/-łaś kontakt z osobą zarażoną albo sam(a) jesteś zarażony/-na, możesz obawiać się postępujących objawów lub pogorszenia stanu zdrowia. Wiele osób odczuwa przy tym niecierpliwość, smutek, osamotnienie lub zmęczenie. Jednakże u większości okres kwarantanny i izolacji przebiegnie bez utrudnień, z co najwyżej przejściowymi reakcjami fizjologicznymi.

Poddanie Cię kwarantannie lub izolacji domowej zmienia kształt codziennego życia całej Twojej rodziny. Nie możesz chodzić do pracy, do szkoły ani do przedszkola, ani też spotykać się z innymi tak, jak miało to miejsce wcześniej. To się często przekłada na ograniczenie aktywności fizycznej, na mniej regularne spożywanie posiłków, a ewentualnie też na wydłużenie lub skrócenie snu. W większości przypadków kończy się to spędzaniem mnóstwa czasu przed ekranem. Na skutek zarażenia zmieniają się też codzienne przyzwyczajenia izolowanych dzieci i młodzieży.

Zalecane środki

Bądź na bieżąco z wiadomościami — ale nie daj im się przytłoczyć

W mediach jest mnóstwo ważnych informacji i użytecznych porad — jednak nadmierne skupienie na aktualnościach może być zbyt czasochłonne i przyczyniać się do wzmożenia obaw. Jeżeli chcesz być na bieżąco, korzystaj z wiarygodnych źródeł, takich jak serwisy internetowe Norweskiego Instytutu Zdrowia PublicznegoHelsenorge.

Uporządkuj swój dzień

Wobec uwięzienia w domu ważne jest wypracowanie nowych przyzwyczajeń. Postaraj się utrzymać normalny rytm dobowy. Wielu z nas nauka i praca zapewnia w codziennym życiu porządek, sens i poczucie bezpieczeństwa. Jeśli pracujesz z domu, znajdź sposoby na zmaksymalizowanie swojej efektywności. Dobrze przy tym pozostać aktywnym/-ną za sprawą hobby.

Przyjmuj swoją dzienną dawkę aktywności fizycznej i naturalnego światła

Życie w kwarantannie — stale pod dachem — łatwo może przejść w tryb siedzący. Fizyczna aktywność — spacery w okolicznościach przyrody i w świetle dnia — korzystnie wpływają na zdrowie psychiczne i sen. Uprawiając aktywność na wolnym powietrzu, stosuj się do wytycznych Norweskiego Instytutu Zdrowia Publicznego.

Utrzymuj kontakty społeczne

Nawet jeśli poddajesz się domowej kwarantannie lub izolacji, możesz pozostawać w kontakcie z innymi — przez media społecznościowe i telefonicznie. Planuj czas takich spotkań z rodziną, przyjaciółmi, znajomymi, koleżankami i kolegami ze szkoły czy studiów bądź współpracownikami.

Środki zalecane dzieciom, młodzieży i rodzinom poddającym się kwarantannie lub izolacji

Dzieci mogą różnie reagować na domową kwarantannę i izolację. Niektóre będą odczuwać stres, smutek, strach, złość lub irytację — w innych z powodu kwarantanny nie pojawią się żadne złe odczucia. Niektórym dzieciom mogą dolegać bóle brzucha, głowy oraz innych części ciała, będące źródłem obaw o własny stan zdrowia. Możesz się też obawiać, że zachorują rodzice, rodzeństwo lub krewni.  Każde z tych odczuć jest normalne. U większości osób te reakcje przeminą. Niemniej takie zmiany w życiu codziennym mogą być dla całej rodziny wyzwaniem.

Jest jednak wiele źródeł radości, z których rodzina z dziećmi może korzystać w sytuacji wspólnej kwarantanny:

Rozmawiaj ze swoimi dziećmi

O tym, dlaczego trzeba odbyć kwarantannę i co w tej sytuacji wolno, a czego nie, dzieci potrzebują takich informacji, które będą dla nich zrozumiałe. To ważne, by dzieci zdawały sobie sprawę, że odbywając kwarantannę, zapobiegają zarażaniu innych. Pytaj dzieci o to, co je nurtuje, i odpowiadaj na ich dociekania. Pamiętaj, że do dzieci dociera więcej, niż mogłoby się wydawać. Dzieci mogą się też czuć winne zaistniałej sytuacji, i z tego powodu mogą być tym bardziej przestraszone. Nie czekaj, aż same przyjdą i zaczną pytać. Sam(a) je pytaj o to, jakie wiadomości do nich dotarły, i odpowiadaj na wszelkie ich pytania.

Bezpieczeństwo jest zaraźliwe

Dzieci mają poczucie bezpieczeństwa, o ile Ty sam(a) czujesz się bezpieczny/-na. Dzieciom, kiedy się boją, potrzebne są troska jest i ukojenie. Bierz głębokie oddechy i odnajduj w sobie spokój ducha. Przekazuj swój spokój ducha dziecku, rozpoznając jego odczucia i pomagając mu radzić sobie ze wszystkimi emocjami. W tej fazie dzieci mogą wymagać od dorosłych więcej cierpliwości niż zazwyczaj.

Trzymaj się codziennych przyzwyczajeń

Nawet jeśli nie chodzisz teraz do przedszkola czy szkoły, dobrym pomysłem jest wyznaczanie sobie na każdy dzień określonego planu: wstawanie z łóżka i chodzenie spać o normalnych porach, aktywność fizyczna i zajmowanie się szkołą. Zdrowe i regularne posiłki i aktywność fizyczna pomagają łagodzić stres zarówno u dzieci, jak i u dorosłych. Przyzwyczajenia związane z kładzeniem się spać mogą być zakłócone u dzieci, które odczuwają strach i/lub są chore. Trzymaj się ustalonych, znanych już przyzwyczajeń w tym zakresie. Nie dopuszczaj do tego, by Twoje dzieci spędzały za dużo czasu same przed ekranami smartfonów i tabletów. Dobrym pomysłem jest odkładanie ekranów i telefonów na godzinę przed snem. To normalne, że dzieci budzą się w nocy i przychodzą do rodziców. Z biegiem czasu takie zachowanie mija.

Kontakty społeczne

Utrzymuj kontakt ze znajomymi, przyjaciółmi i rodziną poprzez media społecznościowe i telefonicznie. To daje wsparcie, motywuje i łagodzi stres.

Rób to, co się w Twoim przypadku sprawdza

Spędzaj z rodziną czas na tym, co lubicie: oglądajcie filmy, czytajcie książki, słuchajcie muzyki albo audiobooków. Rodzinny czas może być czymś bardzo pozytywnym — ale uszanuj też to, że dzieci mogą potrzebować trochę czasu bez dorosłych.

Korzystaj z dostępnej pomocy

Rodzinom w trudnych sytuacjach może być potrzebna pomoc. Możesz kontaktować się z siecią wsparcia prowadzoną przez lokalne władze, a także telefonować na linie wsparcia.