P for Pause – stopp opp
Pust sakte inn og ut tre ganger og legg merke til hvordan du føler deg. Stopp opp og legg merke til alt som skjer inni deg. Minn deg selv på at du er verdifull.
- Kroppen: Legg merke til hvordan du holder på stress eller spenninger i ulike deler av kroppen.
- Sinnet: Er hodet fullt av tanker og bekymringer? Hva tenker du på?
- Følelser: Hvordan føler du deg? Legg merke til og sett navn på sterke følelser du har, som frustrasjon, sinne, engstelse, tristhet.
R for Reset – nullstill deg
Vær god mot deg selv. Minn deg selv på at det er vanskelige tider. Gjør noe som får deg til å føle deg stødigere, roligere, tryggere eller mer fokusert på den neste oppgaven du skal utføre.
Ta en stille stund for deg selv: Prøv å roe deg ned hvis hodet er fullt av tanker, eller du har mange bekymringer. Pust sakte, for eksempel med en tre minutters pustepause. Mediter, bruk mindfulness, ta en kort spasertur ute eller se på et bilde som får deg til å smile.
Bekreft dine egne opplevelser: Observer tankene og følelsene dine, anerkjenn dem og la dem passere som om de ligger på et samlebånd eller flyter ned en elv. Hvis du aksepterer situasjonen du er i, erkjenner du samtidig ønsket om at ting skulle ha vært annerledes. Del en vennlig tanke med deg selv. Du har veldig mye å tenke på nå.
Fokuser på noe positivt: Bruk positivt selvsnakk (såkalte affirmasjoner), uttrykk takknemlighet, tenk på noe bra du har gjort, se en morsom videosnutt eller snakk med en god kollega. Minn deg selv på at det også er mye positivt som skjer, selv om det finnes mange utfordringer.
Snakk til deg selv som om du er en omtenksom og støttende venn: Hvis du blir for kritisk til deg selv, kan du prøve å nullstille deg ved å avbryte tankerekken og bytte den ut med selvomsorg. Hva ville du sagt til en venn som delte slike tanker og bekymringer med deg? Gi det samme rådet til deg selv.
N for Nourish – fyll på
Spør deg selv: «Hva trenger jeg for å fylle på hjertet/sinnet/kroppen akkurat nå?» Konsentrer deg om noe som hjelper deg å huske at du er sterk og robust, eller noe som minner deg på å ta deg litt tid for deg selv.
Bruk tid på å være leken, skap koselige øyeblikk og meningsfylt samvær med familien din. Skap rom for å le eller synge. Kos deg med dansing eller noe annet du liker å holde på med. Engasjer deg i meningsfylte kulturelle aktiviteter eller ritualer. Bruk tid sammen med partneren din eller et kjæledyr. Lag en feiring for å markere noe dere har oppnådd på jobben; eller gjør noe for andre som trenger det, som å melde deg som frivillig, lag en kake til naboen, eller lignende.
Minn deg selv på at arbeidet ditt betyr noe for andre. Tenk på noe har gjort, som betydde noe for et barn, en familie, en kollega, eller deg selv.
Når du trenger mer enn PRN
Ta kontakt med bedriftshelsetjenesten, tillitsvalgte, sjefen din, en psykolog, lege, annen helsearbeider eller en god kollega for å få mer hjelp.
Les også: Nyttige råd for å takle ubehagelige reaksjoner på krigen.
Kilde
Psykologisk førstehjelp til barn og familier på flukt (pdf). Utarbeidet av NCTSN, oversatt fra engelsk av NKVTS.
Originaldokument: Psychological First Aid for Displaced Children and Families.